结合自身情况，试述运动员的合理营养要求有哪些？ 基本情况： 性别：男 年龄：20 专项：健美 身高：175 体重：74KG 专项运动能耗（对照表）：3500 本人（一日的能量需要量）=3500×70=24500 标准体重=175-105=70

一、热量平衡：
运动员摄入热量与消耗热量应保持动态平衡。热量不足，会使人体机能下降，健康受损；而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。本人能量摄入一日的能量需要量为24500，最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法。晨起时躶体重的变化不超过 +0.5g 。
二、热源质比例适当和体积重量不宜过大：
膳食中蛋白质，脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响，合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力。一般的体力劳动者，蛋白质、脂肪和糖适宜重量比例为1 ： 1 ： 1，运动员为1 ： 0.7-0.8 ： 4。蛋白质的供给量是一日总热量的12% - 15% 左右，脂肪占一日总热量的25% - 30% ，糖是总热量的55% - 60% ，食物的体积要小，发热量高。一日食物总重量不超过2.5斤。
三、维生素和矿物质充足：
运动员对维生素和矿物质的需要量较多。一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多；另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。（各举两个例：如Va运动员需要2000-3000ug/天，运动员Ca需要1000-2000mg/天，Vc运动员需要量100mg/天，运动员Fe需要25mg/天）
四、膳食制度合理：
合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，这不仅有益于身体的健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。
（1）定时进餐：定时进餐可使大脑皮层的兴奋有规律的升高，进食过早或过迟，会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱，暴食暴饮不仅使食欲下降，且往往是引起肠胃疾病的重要原因。
（2）进餐时间：进餐时间应与运动训练和比赛时间相适。运动结束后应充分休息后才能进餐，而进食后应充分休息后才能运动。一般认为运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食，大运动量后应当休息45分钟以上。大强度的训练和比赛应安排在饭后1.5-2.5小时以后。
（3）膳食分配：一日各餐食物的热量和质量分配，应根据运动员一天活动的情况安排。原则上是运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素。运动后一餐食物量可以多一些，但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。早餐：25% ，午餐：40% ，晚餐低于35% 。
五、食物要易于消化，有利于维持酸碱平衡：
由于紧张的训练和比赛，运动员经常处于交感神经兴奋的应激状态下，消化机能较弱，因此应吃容易消化的食物。各种食物消化的时间不一样，糖最快，脂肪最慢。由于剧烈运动可造成机体内酸性代谢产物堆积，使运动员体内酸偏高，因此，运动员应多摄入碱性食物，以利于体内酸碱平衡。并可增加碱储备，对运动能力有良好作用。
六、充足的水分：
由于运动员在训练或比赛中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在营养中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的。

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